Entrenamiento autógeno: ¿Qué es y cómo realizarlo?

El entrenamiento autógeno o relajación autógena es una forma de meditación que está diseñada para inducir al sujeto en estados de relajación y meditación mediante la toma de conciencia de sus propias sensaciones corporales.

Esta técnica fue introducida en la década de los 30 por el psiquiatra alemán llamado Johannes Heinrich Schultz, y se ha mantenido vigente a lo largo de los años, lo que nos lleva a pensar: ¿funciona realmente la relajación autógena?

¿Cómo funciona?

Para ayudarnos a entender cómo funciona esta terapia, lo primero que debemos entender es el concepto de autosugestión.

La autosugestión es un proceso mediante el cual un individuo autoalecciona a su subconsciente para creer en algo o para establecer determinadas asociaciones mentales. También puede considerarse como un rezo, auto exhortación, meditación o palabras de ánimo que el individuo se da a sí mismo.

En este sentido, podemos decir que el entrenamiento autógeno se basa en una serie de frases elaboradas con el fin de inducir al sujeto estados de relajación a través de autosugestiones sobre:

• Sensaciones de pesadez y calor en sus extremidades
• Regulación de los latidos de su corazón
• Sensaciones de tranquilidad y confianza en sí mismo
• Concentración pasiva en su respiración

¿Cómo es una relajación autógena?

En principio este entrenamiento debe ser realizado por un terapeuta o profesional que ha estudiado estas técnicas, sin embargo, con el tiempo uno mismo puede practicar hasta conseguir relajarse de forma automática.

Para fines orientativos, los pasos para realizar un entrenamiento autógeno son los siguientes:

1. Estar en una posición cómoda, sea sentado en un sofá o en un sillón, o tendidos sobre la cama y cerrar los ojos.
2. Las primeras frases buscan que se tome conciencia de cómo se siente nuestro cuerpo. Por ejemplo: “nota como todo tu cuerpo se adapta al sillón, nota los puntos de contacto entre tu cuerpo y el sillón, los puntos de contacto de la cabeza, la espalda, los brazos y las piernas. Tu cuerpo se adapta totalmente y esto te crea una agradable sensación de reposo…”
3. El terapeuta deberá dejar pausas de silencio de unos 10 segundos entre cada instrucción. Seguidamente se introducen ejercicios de respiración para tomar conciencia también de ella.
4. Luego comenzarían las frases de visualización que apelarán a las sensaciones de nuestro cuerpo. Por ejemplo: “visualiza tu mano y brazo derecho en un sitio cálido, dándoles el sol, nota esa agradable sensación. Imagínate que estás tumbado sobre la arena caliente, en la playa, siente cómo tu brazo toca la arena cálida.”
5. Este tipo de instrucciones se van dando para todas las partes del cuerpo.
6. Luego, según la metodología que utilice el instructor o terapeuta, se puede volver a trabajar en la respiración y en este punto es muy probable que nos encontremos muy relajados y, a partir de aquí, se pueden introducir instrucciones más concretas, dependiendo de lo que queramos trabajar, por ejemplo, el sujeto deberá repetir tres veces frases como “Me siento seguro y capaz de vencer mis problemas” o “Cada vez que respiro relajadamente mis preocupaciones se alejan…”
7. Finalmente, dado que podemos terminar en un estado de relación muy profundo, resulta imprescindible que la sesión culmine con instrucciones para que lentamente se vaya recuperando el estado de activación manteniendo los ojos cerrados. Aplicarían frases como: “gradualmente voy volviendo a mi estado normal siendo consciente de los sonidos externos…” y en ese momento se pueden empezar a mover los dedos y abrir los ojos lentamente.

Beneficios del entrenamiento autógeno

En general, el método desarrollado por Schultz es utilizado en el ámbito de la psicoterapia para tratar problemas relacionados con el estrés tanto a nivel psicológico como físico.

La relajación profunda que se obtiene con el entrenamiento autógeno tiene los siguientes beneficios:

• Alivia los estados mentales alterados, con lo que puede ayudar a reducir la ansiedad
• Mejora la calidad de vida de las personas que sufren de insomnio
• Mejora la pesadez y otros trastornos digestivos
• Trata el dolor de cabeza cuando las causas están relacionadas con el estrés
• Reduce el nerviosismo
• En muchos casos, se puede ayudar a la persona a superar problemas de adicción al cigarrillo o a dejar de usar pastillas para dormir
• Con la práctica, se podrá llevar a cabo en cualquier lugar, en el momento que se necesite

Por supuesto que aprender técnicas de este tipo aunque no sufras de problemas relacionados con el estrés será igual de beneficioso para mantener el buen estado de salud de nuestro cuerpo y mente.

¿Te gustaría probar el entrenamiento autógeno?