Las mejores posturas de yoga para la salud de la mujer

En sánscrito la palabra Yoga significa "Unión", y busca alcanzar la unidad básica y fundamental con lo divino. El equilibrio en el yoga también es esencial, este arte milenario proporciona equilibrio a la vida de las personas, lo que es sumamente necesario para que el cuerpo físico esté libre de enfermedades, bloqueos y trabaje a su máxima capacidad.

El equilibrio que aporta el yoga es lo que nos brinda energía vital, combinada con serenidad mental y en conexión con nuestro ser físico. El yoga fortalece cuerpo, mente y espíritu.

Practicar yoga es muy favorable para las mujeres, gracias a todos los beneficios que brinda para el sistema endocrino, el sistema reproductivo, y en la circulación sanguínea.

Te presentaremos algunas de las posturas de yoga que puedes practicar, para obtener grandes beneficios de salud.

Postura sobre los hombros o la vela (Salamba Sarvangasana)

Esta posición se conoce como la postura madre de la práctica del yoga. Aporta armonía y felicidad.

Beneficios:

• Estimula el metabolismo (paratiroides y glándulas tiroides).
• Ejerce presión en once órganos.
• Mejora la circulación tanto de piernas como de abdomen.
• Mejora el sistema respiratorio.
• Mejora la digestión.
• Calma los nervios.
• Fortalece la espina dorsal, el cuello y los hombros.
• Es muy recomendada para bajar de peso.

Postura:

Acuéstate sobre tu espalda, trae tus piernas sobre tu cabeza y utiliza tus manos como apoyo colocándolas en tu espalda. Eleva tus piernas hacia arriba en posición vertical.

No gires tu cabeza hacia los lados, mantén la vista hacia tu pecho y respira largo y profundo. Mantén la posición de 2 a 3 minutos.

Postura del Arquero (Virabhadrasana)

Esta es una variación de la postura del guerrero, y es una de las más beneficiosas para la parte central e inferior del cuerpo.

Beneficios:

• Estira los músculos frontales.
• Abre las caderas.
• Fortalece el vientre, la cadera y el abdomen. 

Postura:

Esta postura se inicia de pie, adelanta y flexiona tu pierna derecha de tal manera que soporte el peso de tu cuerpo. La pierna izquierda debe estar extendida hacia atrás. Tu brazo derecho debe estar extendido hacia el frente con el puño de la mano cerrada, y el pulgar extendido hacia atrás. El brazo izquierdo debe estar doblado y paralelo al suelo.

Debes sentir que tu pecho se expande, respira largo y profundo. Mantén la posición de 2 a 3 minutos.

Postura del camello (Ustrasana)

Es una postura muy completa que requiere gran flexibilidad del cuerpo. En principio puede realizarse parcialmente, hasta lograr efectuarla por completo.

Beneficios:

• Ayuda a combatir la ansiedad.
• Reduce las molestias de la menstruación.
• Estira la parte frontal del cuerpo, la garganta, el pecho, el abdomen, la ingle y los tobillos.
• Ajusta los órganos reproductivos.
• Estimula los órganos del cuello y abdomen.
• Estira los músculos flexores de la cadera.
• Fortalece los músculos de la espalda.
• Mejora la postura erguida.

Postura:

Ubícate sobre tus rodillas y ejerce presión sobre tus glúteos, coloca las palmas de tus manos sobre tu espalda a la altura los riñones con los dedos apuntando hacia arriba. Lleva tus caderas hacia adelante e inclina tu cabeza hacia atrás. Esta es una versión de la postura, si quieres realizar la versión avanzada, coloca tus manos sobre los talones y empuja tus caderas hacia adelante.

Puedes mantener la postura de 2 a 3 minutos.

Postura del Gato y la Vaca (Marjaryasana y Gomukhasana)

Esta postura está centrada en el útero y la liberación del estrés.

Beneficios:

• Fortalece la espalda y la zona pélvica.
• Reduce el estrés.
• Fortalece el vientre y los órganos reproductivos.
• Favorece la flexibilidad de la columna.
• Enfoca la mente.
• Relaja la tensión de la espalda baja, media y superior.
• Brinda un suave masaje a la columna vertebral y a los órganos del vientre.
• Relaja y estira el torso y la columna.
• Estira la columna vertebral, el torso y el cuello.

Postura:

Colócate sobre tus manos y rodillas, exhala arqueando tu columna hacia arriba y lleva la barbilla hacia tu pecho. Mantén esta posición y después inhala y arquea tu columna vertebral hacia abajo y flexiona tu cabeza para que puedas mirar hacia arriba. Mantén la posición y repite.

Realiza la postura entre 2 y 3 minutos.

Postura del dedo grande o gordo (Padangusthasana)

Esta posición es muy versátil en cuanto a los beneficios que aporta al cuerpo, por lo que es recomendada para tus rutinas diarias.

Beneficios:

• Ayuda a contrarrestar los síntomas de la menopausia.
• Alivia los dolor de cabeza y el insomnio.
• Es buena para la osteoporosis.
• Favorece la digestión.
• Trabaja la parte superior de la espalda.
• Fortalece las rodillas.
• Sirve como terapia para la presión alta, la infertilidad y los pies planos.

Postura:

Inicia de pie con tus piernas separadas unos veinte centímetros. Exhala y dobla tu cuerpo hacia adelante, bajando la cabeza y el torso en línea. Agarra los dedos grandes de cada pie, con los dedos índice y medio de forma tal que las palmas de la mano queden hacia adentro. Levanta tu espalda, tus brazos quedan flexionados y halando tu cuerpo, tus piernas deben quedar extendidas. Respira uno o dos veces manteniendo la posición, después exhala e intenta colocar tu cabeza entre las rodillas. Sostén la postura de 15 a 20 segundos.

Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)

Esta es una de las posturas indicadas para contrarrestar los síntomas de la menopausia.

Beneficios:

• Ayuda a calmar los síntomas de la menopausia.
• Ayuda a aliviar los síntomas de la menstruación.
• Trabaja el cuello, el pecho, la columna, la cadera y el vientre.
• Mejora la digestión.
• Revitaliza las piernas cansadas. 

Postura:

Acuéstate boca arriba, coloca tus brazos al lado del cuerpo y eleva la cadera para dibujar un arco.

Mantén la postura entre 1 y 2 minutos.

Postura del barco (Navasana)

Este es una de las postura del yoga, más beneficiosa para mejorar tu figura.

Beneficios:

• En muy beneficiosa para los problemas de presión alta.
• Alivia las molestias de la menstruación.
• Combate los dolores de cabeza.
• Fortalece el abdomen, flexores de la cadera y la columna vertebral.  

Postura:

Siéntate sobre el suelo y flexiona tus piernas con las plantas de los pies sobre el piso. Deja caer un poco tu espalda mientras levantas los pies para extender tus piernas, éstas deben quedar rectas y elevadas de tal forma que tu cuerpo dibuje una “V”. Extiende tus brazos hacia el frente con las palmas hacia adentro, y recuerda mantener tu pecho alto y firme.

Sostén la postura de 2 a 3 minutos.

Perro Mirando Hacia Abajo (Adho Mukha Svanasana)

Esta es una de las posturas más conocidas y practicadas del yoga. Puedes realizarla con facilidad y disfrutar de todos sus beneficios.

Beneficios:

• Estimula los órganos abdominales.
• Ayuda a fortalecer los tobillos, pantorrillas, rodillas y muslos.
• Abre el pecho y estira la columna vertebral.

Postura:

Colócate sobre manos y rodillas, manteniendo los pies y las manos separados a la altura de tu cadera. Con firmeza en tus manos, levanta las rodillas y extiende tus piernas sosteniendo tu espalda recta. Si es necesario, mueve tus manos hacia adelante y tus pies hacia atrás para alargar la postura.

Sostén tu abdomen hacia adentro, relaja cuello y cabeza, y respira profundamente 5 o 6 veces manteniendo la postura.

Postura del árbol (Vrksasana)

Esta posición es una de las más simbólicas del yoga, y te brinda balance y fuerza.

Beneficios:

• Mejora la circulación.
• Alivia problemas de estreñimiento.
• Relaja y tonifica los músculos de la cadera.
• Ayuda a ganar equilibrio y concentración.
• Tonifica los hombros.
• Tonifica y fortalece las piernas.
• Mejora los pies planos.

Postura:

De pie, une tus piernas. Coloca el peso de tu cuerpo en la pierna derecha, flexiona la pierna izquierda y lleva la planta del pie izquierdo hacia la parte interna del muslo de la pierna derecha, ejerciendo presión. Coloca tus manos en posición de namaste a la altura de tu pecho. Si lo deseas y para ganar más equilibrio, eleva tus manos sobre tu cabeza.

Respira 5 o seis veces manteniendo la postura, y después repite cambiando de pierna.

Postura sobre la cabeza (Sirshasana)

Esta postura es reconocida como la posición padre del yoga. Se necesita algo de practica para lograrla pero en principio puedes realizarla con algo de ayuda.

Beneficios:

• Calma la mente.
• Incrementa la resistencia pulmonar.
• Mejora el sistema respiratorio.
• Mejora la memoria.
• Contrarresta el insomnio.
• Brinda vitalidad.
• Tonifica el cuello, el tronco y los brazos.

Postura:

Apoya tu cabeza sobre el suelo, y crea un soporte con tus brazos alrededor de la cabeza. Ejerciendo fuerza en tu abdomen, eleva las piernas hasta que queden en posición vertical.

Puedes comenzar manteniendo la postura 20 segundos, y luego incrementado el tiempo a medida que domines la posición.

Postura del pez (Matsyasana)

La postura del pez es una de las más sencillas de ejecutar, pero sus aportes a la salud son amplios y muy buenos.

Beneficios:

• Mejora la salud en general.
• Aumenta la capacidad pulmonar.
• Regula el sistema hormonal.
• Alivia problemas respiratorios.
• Abre la mente.
• Libera emociones reprimidas.

Postura:

Acuéstate boca arriba colocando tus brazos extendidos al lado de tu cuerpo. Apoya la parte superior de tu cabeza sobre el suelo, flexionado tu cuello y formando un arco con la parte superior de tu espalda. Apóyate sobre tus brazos para mantener la postura, y asegúrate de tener tus piernas totalmente extendidas.

Puedes sostener la posición 1 minuto.  

Postura de la cobra (Bhujangasana)

Esta postura aporta flexibilidad y otros grandes beneficios a tu cuerpo.

Beneficios:

• Incrementa la fertilidad.
• Combate el asma.
• Mejora la buena digestión.
• Mejora la concentración.
• Fortalece y aporta flexibilidad a la columna.
• Tonifica el abdomen y los pectorales.
• Fortalece los glúteos.

Postura:

Acuéstate boca abajo, apoya tus manos a los lados y a la atura de tu pecho. Con firmeza en tus manos, extiende tus brazos subiendo tu torso y extiende tu cuello por completo. Lentamente trata de inclinar tu cabeza hacia atrás.

Puedes mantener la posición de 1 a 2 minutos.

Postura del niño (Balasana)

Esta es una de las postura de relajación y puedes realizarla entre posturas más complicadas, para darle a tu cuerpo un poco de descanso.

Beneficios:

• Ayuda a combatir los dolores de cuello y espalda.
• Calma la mente.
• Brinda descanso.
• Estira suavemente la cadera, los muslos y los tobillos.
• Aporta confianza y tranquilidad.

Postura:

Siéntate sobre tus piernas flexionadas, apoya tu frente en el piso y deja descansar tus brazos al lado de tus piernas.

Mantén la posición por 2 o 3 minutos.

Postura de descanso (Savasana)

Esta es la postura final de una práctica completa de yoga. Se realiza para relajar por completo el cuerpo.

Beneficios:

• Permite relajar mente, cuerpo y espíritu de forma profunda.
• Activa e impulsa las capacidades curativas del cuerpo.
• Aporta vitalidad.
• Recarga cuerpo y mente con energía positiva.

Posición:

Acuéstate sobre tu espalda, deja descansar tus brazos a los lados de tu cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba, cierra los ojos y relájate.

Practicando de forma regular estas posturas, podrás disfrutar al máximo de todos los beneficios que te brinda el yoga.

Cristina